[S-22] Semaine de (dé)charge

A l’heure où j’écris ces lignes, je suis complétement cramé.  Le plan d’entrainement l’annonçait, trois semaines de charge pour developper la Vo2 Max et pousser fort sur les appuies en Nat. Les sorties longues à vélo tournent déjà aux alentours de 3h (des fois plus, rarement moins), et j’avoue que c’est le premier cycle où je m’investis autant. En faisant une restrospective de mes séances passés 2017 (merci PolarFlow), je me suis rarement autant entrainé en un mois. Alors il y a quelques circonstances du week-end qui ont fait que je me sens un peu plus fatigué… mais c’est la vie, c’est ça le sport, c’est ça le triathlon … il faut composer avec les éléments extérieurs aussi.

Cette semaine, les conditions semblaient idéales pour finir le plan d’entrainement tel qu’il était indiqué. La semaine commençait bien, j’étais en forme , j’avais la niack pour aller au bout , avec toujours en tête cet objectif de passer mon premier 70.3 et ça, c’est vraiment grisant.

Le lundi: 2600m de natation  avec de bonnes sensations, l’objectif en ce moment, c’est de bien sentir les appuies, et de vraiment appuyer au moment du  « catch » en controllant la main qui rentre dans l’eau et en allant chercher la resistance dans l’eau et non à la surface comme j’ai pris la mauvaise habitude de faire. Pour l’instant je prends mes marques mais les premières sensations sont bonnes.

Mardi: 1h de home trainer , 6 * (3′ à 80% + 2′ à 85′) entre 75/80 rpm, 3′ de recup entre.  Ayant peu d’expérience avec le home trainer, je me suis fait avoir avec la dérive cardiaque. Sur les premières séries ne voyant pas mon cardio monter tout de suite, je me mettais dans le rouge et je n’arrivais pas à tenir ma série. La résistance des dernières minutes faisait monter le cardio bien plus haut que prévue ! Je suis donc en phase de me régler sur Home trainer, mais j’ai vraiment trouvé pas mal le fait de pouvoir s’excercer de manière constante comme sur une piste d’athlétisme.

Mercredi: Séance de VMA. Initialement il était prévu 5 * 600m à VMA. Dans la réalisation, je me pense qu’inconsciemnent je me suis retrouvé à courir à 95% de ma VMA redoutant la distance. Au lieux de faire mes séries en 2’12, je les faisais en 2’17… A la fin de la séance, je me suis auto-frustré de ce résultat, j’ai donc fini sur 2x 300m à VMA + 1km/h. J’avais envie de sortir de cette séance rétamé, c’était chose faite.

Jeudi: Séance de natation, avec des séries de 100m très soutenues limite proche d’un 400 avec des séries de battements. Sur la fin, Yago (le fort en natation !) me prend à part et me fait faire un 200m chronomètré avec pré-fatigue (donc la séance un peu dure dans les pattes avant), l’objectif était de ne pas dégradrer la technique, de pousser fort avec une cadence convenable, résultat : 3’31. Ce qui est un résultat modeste, mais plutôt satisfaisant de mon point de vue. J’espère un 7’10 ou 7’20 au 400, ce qui sera énorme en vue d’où je viens. Mon premier 400′ sera dimanche prochain, stay tuned !  Le vrai point intéressant, ce que Yago m’a supervisé pendant c’est 3’31, et deux choses sont remontées:

  • La respiration latérale me fait dévier comme une anguille
  • Ma technique s’est dégradée sur 200m, avec un premier 100m en 1’40.

Je sais maintenant qu’il faut travailler la respiration latérale pour être plus stable.

Le vendredi, je décide de prendre une journée de repos, le week-end s’annonce chargé. En plus nous nous déplaçons chez des amis aux alentours de Nantes, je prends mon vélo et mes baskets.  Normalement, le week-end devait être assez maitrisé pour que je puisse y programmer mes séances, mais ça c’est dans la théorie. En arrivant chez nos amis, on nous dit que finalement le programme du week-end à bouger, on sera douze personnes dans la maison ! Et que la fête sera de mise. Aïe…

Le samedi matin, j’arrive à faire 3h de vélo enchainés sur 20′ à pied, c’était dur, mais c’était bien. Le temps était avec moi, le vent un peu moins, mais c’était vraiment chouette. Ca donne envie d’aller s’installer dans le parc nationale de la Brière.  Et en plus j’ai vu la mer !

 

Le samedi se passe sans encombre, je suis plutôt confiant pour faire ma CAP le lendemain. Malheureusement, la nuit a été vraiment difficile, entre les bruits de la soirée, le fait que je me sois réveillé à 4h du mat et je n’ai pas réussi à me ré-endormir avant 7h, puis débout 9h finalement. On est prit par la présence de plusieurs personnes évidement et je n’arriverais pas à faire ma course à pied du dimanche… Je repars un peu frustré.

En me reveillant le lundi matin, j’ai un espèce de petit claquage derrière la jambe, ça me fait mal alors que le dimanche je n’ai pas eu du tout de douleurs. En plus de ça je me sens extrémement fatigué. J’ai peut-être l’impression d’être en sur-entraiment, mon endormissement est difficile, je me réveil avant mon réveil encore très fatigué avec l’incapacité de me ré-endormir.

Tout ça me donne l’impression d’être en surentraînement, mon sommeil est très perturbé et mon corps me dit de m’arrêter. On va voir comment ça évolue cette semaine et comment j’arrive à gérer cette situation si ça persiste. Je vous tiens au courant, mais normalement la semaine qui arrive devait être une semaine de récupération active.

[S-23] Il pleut il pleut …

Comme annoncé, le début de la semaine n’a pas été très productif. J’ai dû passer le lundi et le mardi dans les bureaux parisiens de mon entreprise, ce qui a compliqué  les temps disponibles pour faire du sport. Mais j’en ai profité autrement, en rencontrant les nouvelles recrues et passant un peu de temps avec de sympathiques collègues. Finalement, c’était bon pour le moral et le fait de m’être un peu « frustré de l’entrainement » m’a permis de rentrer à la maison avec l’envie d’aller au front !

Mercredi on a eu le droit à une séance d’allure, j’aurai bien aimé refaire une séance de VMA dans la continuité de la semaine d’avant. Mais bon, je ne suis pas coach. Ca a permit de refaire un peu de seuil , d’allure 10km et semi. Je me suis senti assez bien sur l’allure 10k, ça me donne envie d’aller allumer un 10km roulant pour voir si je peux tenir la distance et tenir mon objectif 45min sur 10k sec !

Séance : 20′ souple –  3 (4′ z4, 4’z5 ) r=3′

Jeudi , séance de natation d’une heure. Avec notamment de la technique encore, et du pull buoy sur les chevilles. C’est intéressant, il faut gainer pour pas couler mais c’est vraiment chiant, si on ne tient pas bien le pull, il se barre tout le temps et on passe son temps à le remettre en place, c’est pas vraiment drole. Le problème de la séance du jeudi, c’est que le créneau qui nous est réservé je le trouve un peu court. On a tout juste 1h et comme je n’avance toujours pas en natation j’ai du mal à tenir ma séance. Je vais essayé de repasser sur des mes séances du Lundi et du Vendredi où nous disposons d’une heure trente, ce qui me laissera la possibilité de faire un peu plus de volume. Mais le jeudi, il y a un triathlète du club qui est un gros nageur et nous donne des conseils pour progresser techniquement et j’avoue que ce n’est pas de trop pour moi !

Séance  : 600  échauffement , 6 x 150 pull cheville, 100 souple, 500 pull (2/3/4/5 temps, alterner tous les 25m)

Le temps étant ce qu’il est en ce moment, j’ai eu  beaucoup de mal à me motiver pour me bouger le vendredi, après tout j’avais besoin de récupérer un peu (nuits pas très reposantes) , j’ai décidé de rien faire. En plus de cela, le club nous a concocté un petit stage vélo le week-end autant garder des forces.

Le samedi matin est arrosé par la pluie et le vent, une séance de home trainer collective pour commencer le stage  (le programme a forcément été changé)

Séance : 10min d’échauffement avec toutes les minutes un sprint de 10 » en vélocité max. Ensuite 5′ de force (2′ assis, 1′ danseuse, 2’assis) à 50 rpm à 85% de fcmax suivi d’une minute en hyper vélocité (120 rpm) , r=3′.

L’après-midi sortie longue en aérobie pur (pas de sprint ou de meilleur grimpeur) de 2h45 environ.

Initiallement , une grosse sortie longue été également prévue pour le dimanche matin, ayant été invité des chez des amis le samedi soir, ayant du sommeil en retard accompagné de la présence de la pluie , je n’ai pas eu le courage de me lever… Une bonne nuit de sommeil d’une dizaine d’heure me permets de me remettre sur pied ! Trop tard pour rejoindre le groupe et aller rouler, je chausse mes baskets et je vais courir. Les premières minutes je cours avec madame qui m’accompagne, après j’accèlere un peu pour rester en z2/z3 sur un parcours type de trail pendant 1h30, 200m de denivelé positif en tout.

Je ressors très content de ma séance de course à pied où je commence doucement à récupérer des bonnes sensations de vitesse et d’aisance en course à pied. J’espère que ça va continuer dans ce sens en constatent un peu de progrés.

Ce qui laisse encore un gros volume de sport pour le week-end , avec 7h30 de sport cumulé cette semaine en supportant bien le volume.

Cette semaine, je reste à la maison, et j’espère  faire mon programme complet (en tout cas, a priori)  et voir comment je vais encaisser un volume d’entrainement plus important.

 

 

 

 

S-24 : Objectif Luxembourg

L’objectif de ce projet ambiteux, être finisher d’un IronMan: 3,8kms de natation, 180kms de vélo et 42,2 km de course à pied. Cet objectif est évidement un projet à long terme, à un moment où courir 10kms à pied était déjà une épreuve en soit. Cette épreuve, justement, elle est longue, un chemin de croix, mais évidement, on ne passe pas de 10kms à pied à un triathlon XXL en quelques mois. Les étapes intermédaires viennent jalonner la progression, construire le mental, préparer le corps à encaisser toujours plus de charge, à aller toujours plus loin, à dépasser ses propres limites.

L’année 2017 a été très riche, mon tout premier dossard était une course nature de 16km;  puis aller chercher un chrono sur 10km suivi d’un premier triathlon distance olympique. S’enchaine ensuite un premier semi marathon et finalement, d’autres triathlons pour améliorer le chrono.  La suite logique de cette évolution c’est bien entendu le semi IronMan. Le rendez-vous est déjà pris pour le 17 Juin 2018 au Luxembourg, ce qui nous laisse encore 23 semaines avant le jour J. C’est à la fois long et en même temps très court, les périodes d’entrainements vont s’enchainer et les spécificités des cycles vont continuer d’évoluer.

Comme chaque première fois en triathlon (je précise.. en triathlon..), je ne vais pas chercher un chrono, l’idée est de faire la meilleure course possible sans passer la moitié de la course à pieds à marcher. Finir honorablement la course en ayant tout donné, mais en ayant gérer l’effort au mieux. Le temps limite est de 8h30, et je peux bien finir la course en 8h29, tant que l’effort est régulier et que je franchi la ligne d’arrivée , alors le contrat sera remplie. Evidément, j’ai une barrière psychologique, mais si elle n’est pas passée, il suffira simplement de regarder d’où je viens pour relever un peu la tête.

Afin d’essayer d’être plus régulier dans mes posts, 24 semaines, soit presques 6 mois avant la date fatidique , je vais essayer de faire un compte rendu toutes les semaines de mes entrainements de comment je les ai agencé et de comment j’ai pu méler ça avec ma vie personnelle et professionnelle, ainsi que l’évolution ressentie!

Idéalement, j’aimerai monter la charge d’entrainements pour m’entrainer six fois par semaine, avec deux entrainements dans chaque discipline et monter à 7 voir 8 pendant les pics de charges en mettant l’accent sur la course à pied. Voici un découpage théorique de ce que je voudrais approcher

  • Lundi : Natation
  • Mardi: H.T ou travail spécifique vélo
  • Mercredi : Séance de pistes , VMA/seuil
  • Jeudi : Repos complet / footing de récupération
  • Vendredi : Natation et une séance d’allure en course à pied (pas enchainées)
  • Samedi sortie longue vélo (accompagné d’un enchainement CAP vers  le mois de mars)
  • Dimanche sortie longue type trail en course à pied

Mais ça c’est dans la théorie, cette semaine par exemple je n’ai pas pu m’entrainer lundi et mardi. Cause principalement d’un déplacement à Paris pour le travail et d’un rendez-vous médical qui a pris 3h de retard le mardi… La séance de mercredi soir était dure, 8x400m à VMA + 1km/h (je n’ai pas tenu toutes les séries à ce rythme). J’ai voulu enchaîner le jeudi une séance de natation, avec la fatigue cumulée de la veille j’ai fait une hypoglycémie à la moitié de la séance, c’était ma première, ça fait bizarre. Donc la séance de natation , avec plusieurs séries de technique principalement s’est vite écourtée.  Me sentant mieux le vendredi j’ai fait une petite séance d’allure en course à pied : 6 * (1′ z3/1’z4/1’z2). Le samedi je voulais faire 2h45 de vélo, finalement en tirant un peu on s’ent retrouvé à faire 3h30 en pure aérobie avec quelques côtes à bloc et un relais sur une dizaine de kilomètres. Et enfin le dimanche, 1h45′ dont 30′ très cool au début, madame a voulu m’accompagner (Et j’en suis ravi !!).

Bref, beaucoup de volumes en fin de semaine avec 7h40 de sport cumulées. J’aurais aimé faire un peu plus de nat mais quand le corps dit stop, c’est stop.  Cette semaine s’annonce aussi compromise, le lundi et le mardi je le passe à Paris également…

En tout cas l’échéance approche doucement, mais je m’y prépare surement , avec envie !

 

 

Le renouveau de 2018, bonne année !

Cela fait un moment maintenant que je ne suis pas revenu poster quelque chose. Je me rends compte que plus le temps passe entre deux articles, plus je me sens obligé d’y écrire un énorme pavé. Première bonne résolution donc, venir poster un peu plus souvent pour y retrouver des articles un peu plus digeste !

Allez promis, cette fois je vais essayer de faire cours. 🙂

D’abord en ce renouveau, laissez moi vous présenter mes meilleurs vœux pour 2018, sportive ou non 🙂 Que chacun puisse trouver sa voie et s’y épanouir à son rythme, prendre son temps , et prendre du  plaisir, « enjoy the life » comme dirait l’autre.

De mon côté le début de l’hiver a été tumultueux. Le coach qui s’occupait de nous à muter dans un autre club . En résulte le fait que le club actuel où je suis, n’a plus vraiment d’encadrement pour accompagner les entraînements, et j’avoue que je le vis assez mal. Le club a souscrit à un coach en ligne et nous recevons des plans d’entrainements tous les mois, sauf que c’est calqué sur, j’imagine, des plans génériques et qui ne correspondent pas forcément à nos envies. J’en tiens pour exemple la course à pieds de l’hiver. Mon premier coach nous encourageait à faire pas mal de course hivernal (type trail) et donc l’entrainements qui allait avec, VMA , seuil, travail en côte, etc, dès le mois de novembre. Aujourd’hui,  le travail d’allure commence seulement à cette période, moi qui voulait axer mon travail sur la course à pied c’est raté ! Bon , passons à la suite, pour le reste, je sens que j’ai franchi un cap en natation et en vélo, je me sens beaucoup plus à l’aise dans l’eau et je suis maintenant capable de finir une séance de 2500m en moins d’une heure ce qui était loin d’être le cas  l’année dernière. Couplé au fait que je me sens bien mieux dans mes séances de vélo, la vitesse augmente, le cardio descent et les sorties se rallonge. A contrario ,  il y a la course a pied, ou le cardio est haut, la moyenne est basse 🙂 Bref, c’est le début de l’année il me reste encore un peu de temps pour progresser en course à pied, donc on verra !

Sinon, la saison se profile, les inscriptions pleuvent et les objectifs se fixent… en voilà un résumé

  • Entrevoir les 45min au 10km de Châtellerault, 47’30 l’année dernière.
  • Améliorer le temps sur M aux triathlons de :
    • Lacanau (2017 : 2h46, 32′ –  1h18 – 55′, transitions comprises)
    • Mimizan (2017: 2h35: 32′ – 1h15 – 48′, transitions comprises)
  • Finir un premier L : 70.3 du Luxembourg
  • Et essayer d’aller chercher une perf sur le 70.3 de Vichy

L’inscription à Vichy n’était pas vraiment prévue… Je voulais me garder la surprise du parcours pour le Full IronMan que j’ai en ligne de mire. En vue de l’engouement rencontré pour cette épreuve, et des conseils des proches (Merci Sylvain, Val’, Yago, Pablo et Jean! ) qui y seront également, je crois que j’avais quand même envie d’aller y goûter 🙂

Bref, c’est chose faite !

Si avec tout ça il me reste encore du jus à la sortie , j’envisage cette année le marathon de la Rochelle pour le mois de novembre 2018 et ce qui nous fera une deuxième très belle saison de triathlon. Fin Août sera l’occasion de faire un point sur les L, ce qui me donnera une bonne appréciation sur la capacité d’envisager un IronMan pour 2019.. Bref tout ça c’est encore loin, place au foncier pour le reste de l’hiver !

Bonne route à tous 🙂